Siempre nos han insistido que a medida que nos hacemos mayores, las propiedades de las estructuras de nuestro cuerpo pierden calidad, se envejecen y tenemos que cuidar nuestros hábitos para poder prevenir y revertir futuros riesgos. ¿Pero, realmente nos han explicado e insistido suficiente en cómo lo podemos hacer y qué pasos tenemos que seguir?
Hoy, hablaremos de uno de los mecanismos más efectivos, demostrado por la evidencia científica, para mejorar la calidad de vida, prevenir lesiones y/o enfermedades fruto del envejecimiento y de malos hábitos prolongados: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
El concepto de entrenar la fuerza, durante muchos años se ha visto distorsionado por la imagen que se ha tenido de los culturistas de los Estados Unidos durante los años 60-70 dónde, siempre se ha creído que se realizaba única y exclusivamente por estética y volumen pero nada más lejos de la realidad.
Entrenar la fuerza se trata de invertir en salud, autonomía y calidad de vida. Aquí tienes 3 grandes motivos para empezar:
- Osteoporosis: un enemigo silencios
A partir de los 30 años empezamos a perder masa ósea de manera progresiva.
En las mujeres, esta pérdida se acelera después de la menopausia y en los hombres también se vuelve significativa con la edad.
Esta condición reduce la densidad mineral de los huesos aumentando así el riesgo de fracturas. Menor estructura dentro del hueso = menor capacitado de soportar impactos. Pasa lo mismo que en un edificio, si los pilares y las vigas están debilitados u oxidados, mayor probabilidad que se hunda.
Aquí pues entra en juego el ejercicio de fuerza, capaz de activar un músculo que se contrae, tira del tendón, y este del hueso. Por eso cuando haces ejercicio de fuerza, el hueso se estimula, recibe una situación de estrés durante la movilización de peso externo y este adopta cambios bioquímicos para continuar manteniendo su densidad mineral.
De este modo, si le damos motivos al hueso para quedarse, no conseguiremos que se quede en totalidad, pero no marchará tan deprisa como se iría si no lo estimulamos.
- Más fuerza, más independencia
A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular (sarcopenia), puede convertir las situaciones cotidianas como subir escalas, cargar bolsas o levantarte de la silla en un reto. El entrenamiento de fuerza combate directamente esta pérdida.
Mantener una musculatura funcional permite vivir sin depender de tu entorno. Con el entrenamiento realizarás gestos cotidianos con un peso extra que, al músculo, le generará unos cambios y unas adaptaciones. Y así, cuando realices este mismo gesto, pero sin peso extra, será mucho más fácil realizarlo.
El ejercicio de la sentadilla, es el mismo gesto que haces cuando te levantas de la silla y el ejercicio del “peso muerto” el mismo que haces cuando coges objetos del suelo.
Si eres capaz de moverte con mayor facilidad y fuerza, reducirás drásticamente el riesgo a caerte, la principal causa de lesión grave.
- Calidad de vida y prevención de enfermedades crónicas
El entrenamiento de fuerza no solo beneficia a músculos y huesos. Genera un impacto profundo en la salud metabólica.
- Controla la glucosa en sangre (previniendo o controlando la diabetes tipo II)
- Reduce la presión arterial. Si aumentas el bombeig del corazón durante el entrenamiento, fortaleces este y a todo su sistema arterial y venoso.
- Mejora los perfiles de colesterol
- Combate la inflamación crónica
- Segregas dopamina y endorfines, hormonas altamente relacionadas con el buen estado anímico, disminuyendo síntomas de ansiedad y depresión
¿Quieres empezar, pero no sabes cómo?
No necesitas convertirte en culturista. Lo que es importante es la constancia y la progresión gradual:
- Ejercicios con el propio peso corporal (sentadetes, flexiones adaptadas, planchas)
- Uso de bandas elásticas
- Pesas con repeticiones controladas
- Máquinas con peso
Es vital hacerlo con un profesional de la salud que te ayude en la elección del peso, las series, las repeticiones, el descanso y la técnica de ejecución.
En cal Fregues tenemos dos profesionales con doble titulación: fisioterapia e INEF que serán tu apoyo y guía y te descubrirán que entrenar es la mejor inversión que harás en tu salud.
Pep Coronado, fisioterapeuta e INEF colegiado número 17.442
