
Sempre ens han insistit que a mesura que ens fem grans, les propietats de les estructures del nostre cos perden qualitat, s’envelleixen i hem de cuidar els nostres hàbits per poder prevenir i revertir futurs riscs. Però, realment ens han explicat i insistit suficient en com ho podem fer i quins passos hem de seguir?
Avui, parlarem d’un dels mecanismes més efectius, demostrat per l’evidència científica, per millorar la qualitat de vida, prevenir lesions i/o malalties fruit de l’envelliment i de mals hàbits perllongats: L’ENTRENAMENT DE FORÇA.
El concepte d’entrenar la força, durant molts anys s’ha vist distorsionat per la imatge que s’ha tingut amb els culturistes dels Estats Units durant els anys 60-70 on, sempre s’ha cregut que es realitzava única i exclusivament per estètica i volum però res més lluny de la realitat.
Entrenar la força es tracta d’invertir en salut, autonomia i qualitat de vida. Aquí tens 3 grans motius per començar:
- Osteoporosis: un enemic silenciós
A partir dels 30 anys comencem a perdre massa òssia de manera progressiva.
En les dones, aquesta pèrdua s’accelera després de la menopausa i en els homes també es torna significativa amb l’edat.
Aquesta condició redueix la densitat mineral dels ossos augmentant així el risc de fractures. Menor estructura dins de l’os = menor capacitat de suportar impactes. Passa el mateix que en un edifici, si els pilars i les bigues estan debilitats o oxidats, major probabilitat que s’ensorri.
Aquí doncs entra en joc l’exercici de força, capaç d’activar un múscul que es contrau, tira del tendó, i aquest de l’os. Per això quan faig exercici de força, l’os s’estimula, rep una situació d’estrès durant la mobilització de pes extern i aquest adopta canvis bioquímics per continuar mantenint la seva densitat mineral.
D’aquesta manera, si li donem motius a l’os per a quedar-se, no aconseguirem que es quedi en totalitat, però no marxarà tan de pressa com s’aniria si no l’estimulem.
- Més força, més independència
A mesura que envellim, la pèrdua de massa muscular (sarcopènia), pot convertir les situacions quotidianes com pujar escales, carregar bosses o aixecar-te de la cadira es tornin un repte. L’entrenament de força combat directament aquesta pèrdua.
Mantenir una musculatura funcional permet viure sense dependre del teu entorn. Amb l’entrenament realitzaràs gestos quotidians amb un pes extra que, al múscul li generarà uns canvis i unes adaptacions que quan realitzis aquest mateix gest, però sense pes extra, sigui molt més fàcil realitzar-lo.
L’exercici de la sentadeta, és el mateix gest que fas quan t’aixeques de la cadira i l’exercici del “pes mort”, el mateix que fas quan agafes objectes del terra.
Si ets capaç de moure’t amb major facilitat i força, reduiràs dràsticament el risc a caure, principal causa de lesió greu.
- Qualitat de vida i prevenció de malalties cròniques
L’entrenament de força no només beneficia a músculs i ossos. Genera un impacte profund en la salut metabòlica.
- Controla la glucosa en sang (prevenint o controlant la diabetis tipo II)
- Redueix la pressió arterial. Si augmentes el bombeig del cor durant l’entrenament, enforteixes aquest i a tot el seu sistema arterial i venós.
- Millora els perfils de colesterol
- Combat la inflamació crònica
- Segregues dopamina i endorfines, hormones altament relacionades amb el bon estat anímic, disminuint símptomes d’ansietat i depressió
Vols començar, però no saps com?
No necessites convertir-te en culturista. El que és important és la constància i la progressió gradual:
- Exercicis amb el propi pes corporal (sentadetes, flexions adaptades, planxes)
- Ús de bandes elàstiques
- Peses amb repeticions controlades
- Màquines amb pes
És vital fer-ho amb un professional de la salut que t’ajudi en l’elecció del pes, les sèries, les repeticions, el descans i la tècnica d’execució.
A cal Fregues tenim dos professionals amb doble titulació: fisioteràpia i INEF que seran el teu suport i guia i et descobriran que entrenar és la millor inversió que faràs en la teva salut.
Pep Coronado, fisioterapeuta i INEF col·legiat número 17.442