Totes sabem el que és la menstruació però mai ningú ens ha explicat com és el cicle menstrual complet i les seves diferents fases.
En aquest post volem aportar una mica de llum, perquè conèixer les diferents fases del cicle menstrual, t’ajudarà a entendre les fluctuacions hormonals per les quals passa el teu cos i a donar-li l’alimentació i entrenament òptim en cada fase.
MENSTRUACIÓ – DEL DIA 1 AL 5
- És quan comença el cicle menstrual.
- El sagnat pot durar entre 2 i 7 dies.
- Disminució de la temperatura corporal per baixada dràstica de la progesterona.
- Retenció de líquids.
- Vigilar el sistema immunològic perquè tendeix a disminuir.
- Podem sentir algunes alteracions: feblesa, fatiga, cefalees o nauseas… però mai dolor incapacitant (si és així has de visitar al teu ginecòleg/a)
- Quant a l’alimentació és interessant:
- Incrementar l’aportació de ferro
- Alimentació antiinflamatòria i hidratació
- Evitar processaments, alcohol i greixos de baixa qualitat
- Bones opcions per a aquesta fase: ou, nous, vedella de pastura
FASE FOL·LICULAR – DEL DIA 1 AL 14
- Des del primer dia de la menstruació fins a l’ovulació.
- Increment de secreció d’estrògens per a preparar els fol·licles ovàrics.
- Sensació de major sacietat.
- Es recomana entrenament d’alta intensitat.
- Quant a l’alimentació és interessant:
- Més tolerància als carbohidrats
- Augmentar zinc i antioxidants per a afavorir l’eliminació dels estrògens
- Bones opcions per a aquesta fase: llavors de gira-sol, marisc, carn vermella de qualitat
OVULACIÓ – DEL DIA 12 AL 16, durada entre 12h i 36h
- Període en el qual l’òvul espera a ser fecundat.
- Augment de la temperatura corporal, lívid i energia.
- El moc cervical es torna menys àcid i molt elàstic.
- Durant l’ovulació la cèrvix s’obre a causa de la pujada d’estrògens facilitant així la fecundació.
- Major sensació de fam.
- Símptomes: inflor abdominal, augment de sensibilitat en la pell o les mames i/o dolor prop dels ovaris.
- Increment de la força però major risc de lesions.
- Quant a l’alimentació és interessant:
- Reduir la càrrega de carbohidrats
- Incrementar vegetals, peix i ous
FASE LÚTIA – DEL DIA 14 AL 28
- Comença després de l’ovulació i dura fins al final del cicle.
- Descens de l’energia i menor desig sexual.
- Augmenta la retenció de líquids.
- Menor producció de serotonina i dopamina: baix estat anímic i increment d’apetència cap al dolç.
- Baixar la intensitat de l’entrenament, focalitzar-lo en la pèrdua de greix: exercici aeròbic i entrenaments de baix impacte
- Més susceptible a sentir fatiga.
- Quant a l’alimentació és interessant la disminució del consum de greixos.
- Bones opcions per a aquesta fase: ou, plàtan, nueves, xocolata 85% cacau, espinacs.
- En el moment en el qual no es produeix la fecundació, els nivells d’estrògens i progesterona comencen a descendir i el cicle torna a començar.
A Fregues, trobaràs dos nutricionistes i PNIE (psico neuro inmuno endocrinologia), que t’ajudarem a trobar la millor alimentació per al teu cos, aconseguir una bona salut intestinal i minimitzar/ eliminar l’ús de medicaments en el dia a dia.
Si vols donar un gir complet a la teva salut, has de començar pel teu intestí!
Gemma Expósito, Nutricionista integrativa i PNIE col·legiada número CAT.01547
